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Cómo cuidar los pies antes de un ultra trail

Cómo cuidar los pies antes de un ultra trail

Cómo cuidar los pies antes de un ultra trail

CONSEJOS PARA ANTES, DURANTE Y DESPUÉS

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Pies del corredor Phil Studt, tras participar en la Grim Reaper Ultra Marathon, en el Reino Unido.

(3-7-2019). Una carrera tan exigente como un ultra trail requiere de una buena preparación, en la que no se pueden olvidar los pies. El podólogo Enric Violan nos aporta algunos consejos.

Afrontar un ultra trail no supone tarea fácil. Horas y horas de entrenamiento, cuidar la alimentación y la hidratación y preparar nuestra mente para lo que se nos viene encima. Todo ello puede desmoronarse como un castillo de naipes si no tiene una buena base. Y la base de cualquier cuerpo humano no es otra que nuestros pies. El prestigioso podólogo deportivo Enric Violan nos ofrece una serie de consejos muy valiosos a la hora de saber cómo debemos cuidar nuestro pie antes, durante y después de una carrera con esta exigencia.

¿QUÉ DEBEMOS HACER ANTES DE LA CARRERA?

Hay que tener en cuenta que debemos conocer nuestros pies, ya que serán la base del éxito. Cuidarlos, mimarlos y atenderlos con el cariño que se merecen. Y es que estos sufren mucho tras cualquier salida al monte por la dureza del recorrido (piedras, raíces, etc.). En este sentido, sería muy aconsejable acudir a un podólogo especialista antes de iniciar cualquier aventura de preparación para una carrera de larga distancia. Podremos conocer mejor cuáles son nuestros puntos débiles y cuidar nuestra base como se merece. Eso sí, de forma global, y gracias a los conocimientos y amplia experiencia de Enric Violan, podemos establecer una serie de pautas genéricas a seguir antes de participar en una competición de larga distancia.

  • Si tienes los pies secos, ásperos y un poco maltratados, es conveniente hidratarlos con alguna crema que contenga urea que ayude a su reparación. No hay que obsesionarse con su aplicación, y con una sola vez al día sería más que suficiente –tal y como nos cuenta Violan. Lo ideal es aplicar la crema con urea tras salir del baño o de la ducha.
  • Algunos de los corredores y corredoras padecen de una excesiva sudoración en los pies. Es algo que debemos intentar neutralizar. Para ello, podemos usar unos polvos específicos y aplicarlos cada día entre el pie y el calcetín y entre el calcetín y la zapatilla. Por lo tanto, se trata de una doble aplicación. En este caso, como recomendación para las personas que tienen una sudoración excesiva en los pies, Enric Violan aconseja evitar el uso de zapatillas como calzado habitual para el día a día. Al mismo tiempo, es preciso secar bien nuestro pie después de la ducha. Hay que tener en cuenta que si esa humedad se queda entre los dedos de los pies y bajo las uñas, se genera el estado ideal para que aparezcan los temidos hongos.
  • ¿Cómo debemos cortarnos las uñas? Hay que hacerlo de forma recta, evitando aristas que puedan dañarnos los dedos contiguos. Paralelamente, hay que tomarse esta operación con calma, porque también es recomendable limar los bordes de las uñas. Como podemos ver, tener cuidado de nuestras uñas no es una acción única y exclusivamente perteneciente al sexo femenino, los runners y trail runners también deben formar parte de este grupo.
  • Tal y como hemos comentado anteriormente, debemos contactar con un profesional si padecemos cualquier trastorno en nuestros pies (ya sea en la piel, en nuestras uñas, con las articulaciones que hay en ellos, los ligamentos, etc.). El profesional revisará nuestros pies de cabo a rabo para dejarlos en las mejores condiciones de cara a afrontar la prueba, además de poder solventar y prever posibles dolencias que puedan aparecer ante la exigencia de tamaña competición.
  • En la medida de lo posible, debemos entrenar sobre superficies lo más blandas posibles.Aunque nuestras zapatillas tengan una buena amortiguación, la base de nuestro cuerpo sufre mucho a raíz del impacto con el suelo cuando galopamos. Por lo tanto, cuanto más suave sea el terreno por el que trotamos, mucho mejor. Enric Violan nos ofrece una lista de superficies por las que correr, de más aconsejable a menos recomendable: hierba, arena, asfalto y hormigón.

¿CÓMO DEBEMOS CUIDAR NUESTROS PIES DURANTE LA CARRERA?

Ha llegado el día D, estamos más que preparados en la línea de salida para completar decenas de kilómetros. Empieza la carrera y vamos sumando metros de desnivel y kilómetros en nuestras piernas. Y nuestros pies también padecen el paso de las horas. En este sentido, es necesario tener en cuenta una serie de variables inalterables para que todo el trabajo no se vaya al traste. Podemos haber hecho una buena preparación, siguiendo incluso al dedillo todo lo que nos ha marcado nuestro podólogo de confianza, pero todo ello también implica tener cura de la base de nuestro cuerpo durante la competición. Enric Violan nos ofrece una serie de pautas a seguir para cuando ya estamos en carrera.

  • No debemos experimentar con las zapatillas. No hay que estrenar un ejemplar nuevo el día de la competición, porque no estará adaptado a nuestros pies y puede acarrearnos rozaduras y ampollas muy molestas (que, en el peor de los casos, podrían hacernos abandonar). Violan sugiere –casi como un mantra que deberíamos grabarnos en la cabeza- que utilicemos aquellas zapatillas con las que hayamos hecho alguno de nuestros rodajes largos o bien aquel modelo que tenemos reservado para la competición, pero que ya tiene un rodaje detrás con el que nos sentimos cómodos. Hay que tener en cuenta que si no corremos de forma confortable, no disfrutaremos de la carrera. Las zapatillas nuevas se estrenan en un entrenamiento, y poco a poco, nunca en una carrera. Por cierto, no es menos importante escoger aquel ejemplar que se adecue mejor al terreno por el que vamos a correr (si es muy técnico, una zapatilla más técnica; si en cambio no presenta dificultades y sí muchos kilómetros por pista forestal, deberemos calzarnos una zapatilla cómoda y con una buena amortiguación).
  • Si es importante la elección de las zapatillas adecuadas al terreno, no lo es menos el único elemento que protege nuestros pies del contacto directo con las deportivas. Nos referimos a los calcetines. El responsable de Enric Violan Podologia Esportiva es partidario de usar calcetines con Coolmax® o un material similar. Se trata de tecnologías y materiales que expulsan la sudoración hacia fuera y evitan que la humedad se quede dentro del calcetín.
  • Siempre es mejor prevenir que curar. Por este motivo, el podólogo apuesta por la colocación de apósitos hidrocoloides no adhesivos en las zonas de roce (en la zona del talón o del dedo pequeño, por citar sólo dos ejemplos). Con esta tipo de apósitos (tipo second skin, segunda piel), que colocaremos y fijaremos con esparadrapo, lo que haremos será anticiparnos a la aparición de ampollas o rozaduras que puedan ir a más a lo largo de los kilómetros. También se puede colocar esparadrapo en zonas de roce sin hidrocoloide.
  • La vaselina no es sólo práctica para zonas sensibles como los pezones, la entrepierna o los sobacos. Es aconsejable untar nuestros dedos de los pies con este producto antes de tomar la salida. Al mismo tiempo, podemos llevar con nosotros el tubo de vaselina durante la carrera (no pesa prácticamente nada), sobre todo si está transcurre durante muchas horas, y aplicarla nuevamente cuando descansemos en alguno de los avituallamientos. La vaselina entre los dedos de los pies evitará y/o limitará cualquier tipo de rozaduras.
  • Atención a los cordones. No es ésta una cuestión menor. Debemos revisar el estado de los cordones. Si uno de ellos se nos rompe en carrera, difícilmente podremos correr con normalidad. Además de su buen estado, también tenemos que prestar atención a hacernos una buena lazada, que nos fije bien el pie y deje circular la sangre por él con normalidad.

LA POST CARRERA

Hemos terminado nuestra carrera de larga distancia. Estamos más que satisfechos con la medalla que nos han colgado al cuello y que ya tiene un lugar reservado en nuestra vitrina de trofeos. Pensamos en comer, en beber, en recuperar cuanto antes las energías quemadas. Incluso hemos pedido hora al fisioterapeuta para acudir 4-5 días después de la carrera y hacer un buen masaje de recuperación antes de afrontar nuevos retos y salir a entrenar de nuevo. Todo esto está perfecto, pero no es menos cierto que a todo esto debemos sumar, nuevamente, el cuidado de nuestros pies. ¿Qué debemos hacer tras una carrera? Os lo contamos.

El experto podólogo apunta una verdad incuestionable: “el pie, mucho más que cualquier otra parte del cuerpo, ha sufrido un gran desgaste y multitud de agresiones durante una prueba de larga distancia”. Así pues, “debemos procurar llevar a cabo una serie de estiramientos que también incluyan esta parte de nuestro cuerpo”. No sólo debemos estirar los músculos de nuestras piernas, nuestras espalda… sino también la cantidad de músculos y ligamentos que tenemos en la base de nuestro ser. Paralelamente, si notamos una pesadez excesiva e incluso hinchazón de los mismos, “podemos meterlos en agua fría para poder rebajar esa hinchazón y conseguir aliviar un poco el dolor”. No está de más, de hecho es más que aconsejable que, si después de la carrera, observamos alguna alteración en los pies, acudamos a un podólogo deportivo para evitar que cualquier dolencia pueda complicarse y nos obligue a un descanso más prolongado del debido.

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